Als erfahrener Fitness-Enthusiast mit jahrelanger Erfahrung im Personal Training finde ich Jonos Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden sowohl inspirierend als auch praktisch. Sein ganzheitliches Verständnis der Geist-Körper-Verbindung, gepaart mit seinem Fokus auf die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Lebensstils, findet bei mir großen Anklang.
Sydney Sweeney ist oft für ihre markante Figur bekannt, doch die Fans verblüfften sie, als sie ihren straffen Körper zur Schau stellte, als sie die Boxerin Christy Martin in einem kommenden biografischen Film verkörperte.
Als treuer Bewunderer habe ich die bemerkenswerte Verwandlung der geliebten Figur in Tinseltown verfolgt. Mit nur 27 Jahren hat sich dieser charismatische Mensch einem intensiven Fitnessprogramm mit dem Ziel verschrieben, die Muskelmasse zu steigern, und verkörpert authentisch den legendären Boxer im Superweltergewicht.
In aktuellen Instagram-Posts unterscheidet sich die Schauspielerin deutlich von ihrer Euphoria-Persönlichkeit, die für ihre blonden Locken, ihre üppige Silhouette und ihre gewagte Kleidung bekannt war. Heute trägt sie einen ausgeprägten Bizeps, ein Vintage-Sportoutfit, das an die 90er-Jahre erinnert, und eine grobkörnige Fransenfrisur.
Ihr Wandel von der fuchsähnlichen Kreatur zur She-Hulk hat die Neugier auf die Methode hinter ihrer schnellen, beeindruckenden Verwandlung geweckt.
Obwohl beliebte Hollywoodstars oft von einem Team aus Ernährungswissenschaftlern und Trainern profitieren, behauptet der australische Fitnessexperte Jono Castano, dass eine ähnliche Transformation für die meisten Menschen nicht unerreichbar ist.
Der Gründer von Acero Gym, bekannt für das Trainieren von Prominenten wie Sir Richard Branson, Rebel Wilson und Rita Ora, hat den Mail+-Lesern großzügig ein Diät- und Trainingsprogramm zur Verfügung gestellt, das Ihnen dabei helfen soll, innerhalb von 12 Wochen einen Körper wie Sydney zu erreichen. Noch attraktiver ist, dass sich dieser Plan an Einzelpersonen richtet, von Fitness-Neulingen bis hin zu Fitness-Enthusiasten.
In seinem anfängerfreundlichen Leitfaden geht Jonos auf häufige Fragen ein, welche Maschinen man lernen sollte, welche Nahrungsmittel man für die tägliche Ernährung wählt und ob eine Reduzierung des Alkoholkonsums notwendig ist.
ÜBUNG: DER VOLLSTÄNDIGE 12-WOCHEN-PLAN
Wenn es darum geht, meine Fitnessziele zu erreichen, ist es zweifellos von entscheidender Bedeutung, die perfekte Trainingsroutine zu entwickeln und diese Woche für Woche zu verfolgen.
Für diejenigen, die gerade anfangen und die die Aufgabe möglicherweise als überwältigend empfinden, weil sie nicht wissen, wo sie anfangen sollen, bietet Jonos detaillierte 12-wöchige Roadmap eine umfassende Abdeckung der notwendigen Schritte.
Für den Muskelaufbau empfiehlt er dringend verschiedene bekannte Krafttrainingsübungen und Gewichtheberübungen, die Sie schnell in einen Fitnessbegeisterten verwandeln können.
Jono, der seit mehr als 15 Jahren als Personal Trainer tätig ist, widerlegt den Mythos, dass man sechs oder sieben Tage pro Woche trainieren muss, um seine Ziele zu erreichen, und empfiehlt stattdessen einen erreichbaren viertägigen Trainingsplan.
Typischerweise rät er davon ab, sich unerreichbare kurzfristige Ziele zu setzen, wie zum Beispiel das Erreichen der Bauchmuskeln innerhalb eines Monats. Stattdessen hält er 12 Wochen für einen angemessenen Ausgangspunkt für Anfänger, um spürbare Fortschritte im Muskelaufbau zu beobachten.
Als jemand, der Kunden dabei geholfen hat, Sydneys Stil zu verwirklichen, kann ich mit Sicherheit sagen, dass es normalerweise etwa 12 Wochen dauert, bis die Transformation sichtbar wird.
Um sicherzustellen, dass die Menschen ausreichend Zeit haben, um diese Aufgaben zu erledigen, ohne dass es übermäßig schwierig wird, empfehle ich dringend, für dieses Unterfangen einen Zeitraum von etwa 12 Wochen einzuplanen.
Obwohl Jono zugibt, dass es wahrscheinlich ist, dass Sydney während der Dreharbeiten einen Vollzeit-Trainer hatte, glaubt er, dass ihr Aussehen immer noch von Leuten erreicht werden kann, die vier Tage die Woche mit ihm trainieren.
Er warnt jedoch davor, dass eine Reduzierung Ihres regulären Tempos auf nur drei oder sogar zwei Tage die angestrebten Ergebnisse erheblich beeinträchtigen kann.
In den folgenden Tabellen finden Sie den vollständigen Trainingsplan, aufgeteilt in zwei sechswöchige Blöcke …
Früher, als meine Kunden nur zwei Mal pro Woche trainierten, reichte das mit Fug und Recht nicht aus, um die robuste Muskelstruktur aufzubauen, über die Sydney derzeit verfügt, sagt er.
Er unterteilt seinen Trainingsplan in zwei leicht verständliche Sechs-Wochen-Blöcke, die Sie dazu ermutigen, Ihre Bewegungen zu steigern, während Sie sich mit der Technik vertraut machen, und gleichzeitig verhindern, dass Sie durch die immer gleichen, wiederholten Bewegungen müde werden.
Jonos Fitnessprogramm schlägt vor, jeden Morgen ein bestimmtes Trainingsprogramm durchzuführen, um Monotonie zu vermeiden. Sein Plan umfasst etwa acht einzigartige Übungen, die in Sätzen oder Zirkeln organisiert sind und eine schnelle Abfolge ermöglichen, die die Effizienz steigert, ohne die Abwechslung zu beeinträchtigen.
Jono nimmt verschiedene Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpressen und Klimmzüge in seine Routine auf, die seiner Meinung nach wesentliche Grundschritte für das Muskelwachstum darstellen.
In Bezug auf ihre Trainingsroutine verwendet Sydney einen Stil, der dem eines Boxers ähnelt. Wie bereits erwähnt, bezieht sie Krafttraining mit Gewichten in ihre Übungen ein.
Um effektiv Muskeln aufzubauen, konzentrieren Sie sich sowohl auf exzentrische (die kontrollierte Absenkphase, in der der Muskel belastet wird) als auch auf konzentrische Bewegungen (die Druckphase). Stellen Sie sicher, dass diese Bewegungen bewusst ausgeführt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Jono weist darauf hin, dass Übungen mit Körpergewicht wie Ausfallschritte, Liegestütze, Planken und Gesäßbrücken einen doppelten Vorteil bieten: Sie erhöhen nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern üben gleichzeitig Spannung auf Ihren Körper aus.
Für Anfänger mögen diese Übungen zunächst eine Herausforderung sein, aber keine Sorge! Sie können jedes einzelne an Ihr Können anpassen. Zunächst benötigen Sie keine zusätzlichen Gewichte; Verwenden Sie einfach Ihr Körpergewicht, um die Perfektionierung der Technik zu üben. Sobald Sie es geschafft haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen.
„Viele Menschen verstehen die Grundlagen der Grundbewegungen nicht“, fügt Jono hinzu.
Für viele Menschen ist es eine Herausforderung, die nötige Beweglichkeit und die richtige Haltung für eine richtige Körpergewichtskniebeuge zu erreichen.
Für viele Menschen ist es eine Herausforderung, einen Standard-Liegestütz korrekt auszuführen, ohne dabei die Schultern zu belasten und die Brustmuskulatur weniger zu belasten.
„Eine Sache, die ich den Leuten immer sage, ist, die Grundlagen zu verstehen und dann darauf aufzubauen.“
Jono betont, dass Sydneys Körperbau für Anfänger zwar eine Herausforderung für einige Frauen aufgrund der natürlichen Unterschiede beim Muskelaufbau im Vergleich zu Männern ist, aber dennoch erreichbar bleibt. Er weist darauf hin, dass ihre muskulöse, aber dennoch feminine Figur viele seiner Kunden anspricht.
Er erklärt, dass sich die körperliche Funktionsfähigkeit zwischen Männern und Frauen aufgrund der Unterschiede in der Hormonproduktion deutlich unterscheidet – Testosteron bei Männern gegenüber Östrogen bei Frauen. Er räumt ein, dass es für Frauen eine größere Herausforderung sein kann, betont jedoch, dass es sich nicht um ein unüberwindbares Hindernis handelt.
Aus meiner Sicht finde ich Sydney Sweeneys Körperbau ansprechender als den eines typischen Bodybuilders. Bis 2024 dürfte eine solche Zahl die beliebteste Wahl sein.
SOLLTE ICH CARDIO ZU MEINEM TRAINING HINZUFÜGEN?
Jonos 12-wöchiges Trainingsprogramm legt den Schwerpunkt auf kraftvolle, bewegungsbasierte Aktivitäten gegenüber herkömmlichen Aerobic-Workouts und sorgt so für eine deutliche Steigerung Ihrer Herzfrequenz.
Heutzutage ist es nicht mehr nötig, lange Stunden auf dem Laufband zu verbringen oder ausgiebig Rad zu fahren. Stattdessen sollten Cardio-Übungen laut Jono als Ergänzung zu Ihrer Trainingsroutine betrachtet werden und nicht als ein entscheidender Teil davon.
Anstatt das gesamte Training darauf auszurichten, empfiehlt er stattdessen, Cardio-Übungen wie 5 bis 10-minütiges Springen sowohl in die Aufwärmroutine vor dem Training als auch in die Abkühlroutine nach dem Training zu integrieren.
In der zweiten Hälfte des Programms empfiehlt Jono, am vierten und letzten Tag Ihres wöchentlichen Trainingsprogramms einen Spaziergang auf dem Laufband einzubauen. Er erklärt, dass diese Aktivität als ideale Abkühlungsübung nach der härtesten Trainingseinheit im Fitnessstudio dient.
Als Lifestyle-Experte empfehle ich Ihnen, Ihr Cardio-Trainingsprogramm anzupassen, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ernährung Sie möglicherweise nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Wenn Sie beispielsweise vermuten, dass Ihre Nahrungsaufnahme unzureichend ist oder Sie den optimalen Proteinbedarf nicht decken, sollten Sie darüber nachdenken, Ihr Cardio-Training für eine Weile zu reduzieren. Wenn Ihre Mahlzeiten jedoch ausgewogen und nahrhaft sind, können Sie Ihre Cardio-Aktivitäten beliebig intensivieren!
Als eingefleischter Bewunderer von Sydney Sweeneys atemberaubendem Körperbau kann ich getrost sagen, dass ich auf jeden Fall regelmäßige Cardio-Workouts in meine Routine einbauen würde, um ihrem Fitnessniveau nachzueifern.
„Das gilt auch für die Ernährung.“ Man muss zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch denken: Wenn Sie Ihr Cardio-Training auf Hochtouren bringen wollen, sich aber zu wenig ernähren, dann würde ich auf jeden Fall Nein sagen.
„Aber wenn du genug Kalorien zu dir nimmst, dann solltest du es zu 100 Prozent versuchen!“ Cardio ist eine gute Sache – aber es ist keine gute Sache, wenn man zu wenig isst.“
BRAUCHE ICH EINEN PERSÖNLICHEN TRAINER?
Auch wenn Ihr Budget möglicherweise nicht mit dem Hollywoods übereinstimmt, schlägt Jono vor, dass die Beauftragung eines Personal Trainers dabei helfen könnte, Fortschritte bei der Verwirklichung Ihrer persönlichen Fitnessziele zu erzielen.
In seinen eigenen Worten als Personal Trainer mit Sitz in Kensington, Sydney, gibt Jono zu, dass er sich mehr anstrengt, wenn er mit einem anderen Trainer zusammenarbeitet. Er erwähnte auch, dass die Anwesenheit eines Beobachters während seines Trainings ihm dabei hilft, konzentriert zu bleiben.
Für Personen mit begrenztem Budget empfiehlt Jono jedoch, dass erschwingliche Fitness-Apps wie Acero Drip (zum Preis von 24,99 $ pro Monat) dennoch wertvolle Unterstützung und Anleitung bieten können.
„Wir werden nicht alle das gleiche Budget haben wie Sydney“, sagt er.
„Aber vergessen Sie nicht, dass es so viele Apps gibt – ich habe eine App, bei der es wirklich darum geht, ein richtiges Programm zu erstellen.“ Aber es ist nicht immer vergleichbar mit der Person, die ihnen ins Ohr schreit: „Gib mir noch 10!“
„Manchmal sage ich, dass ich sogar einen Trainer brauche.“
ERNÄHRUNG: WAS MAN ESSEN UND WAS MEINEN SOLLTE
Während Sie vielleicht denken, dass stundenlanges Eisenpumpen der einzige Weg zu einem perfekten Körper ist, betont Jono, dass Sie nicht weit kommen werden, wenn Sie nicht auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen einhalten.
Anstatt, wie allgemein empfohlen, drei größere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, schlägt Jono vor, dass der Verzehr mehrerer kleinerer Mahlzeiten im Abstand von zwei bis vier Stunden noch größere Vorteile bringen könnte.
Anstatt große Mengen zu essen, die zu einem übermäßigen Sättigungsgefühl führen, umfasst Jonos Ernährungsplan mehrere kleinere Mahlzeiten und nahrhafte Snacks, die über den Tag verteilt werden, um das Verlangen nach Zucker wirksam zu bekämpfen.
Jono stellt klar: „Es ist besser, sich zufrieden als satt zu fühlen. Übermäßiges Essen führt dazu, dass man sich lethargisch fühlt und langsamer wird – das ist das Gefühl, mehr Nahrung zu sich genommen zu haben als nötig.“
Es ist besser, kleinere, häufige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, anstatt seltener große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ich glaube, dass dieser Ansatz möglicherweise nicht die beste Wahl ist.
Es wird viel darüber diskutiert, ob das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit betrachtet werden sollte, insbesondere für diejenigen, die intermittierendes Fasten befolgen und dazu neigen, darauf zu verzichten. Jono rät jedoch davon ab, sich das entgehen zu lassen.
In jedem Fall empfiehlt Jono, ob vor oder nach einer Trainingseinheit, ein ganzes Ei, drei Eiweiße und eine Banane als nahrhaften Energieschub zu sich zu nehmen.
Er ist davon überzeugt, dass auch Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle spielen, und empfiehlt Molkenprotein als Vormittagssnack, gefolgt von einem Truthahnsalat mit Reis zum Mittagessen.
Für einen Nachmittagssnack und ein Abendessen wiederholen Sie diese Schritte (Molkenprotein, gefolgt von einer leichten Mahlzeit), fügen aber eine Prise Cayennepfeffer oder Chili hinzu, um den Geschmack zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Unten finden Sie Jonos Speiseplan und einen ausführlichen Ernährungsratgeber …
Anstatt sich in den Abendstunden Süßigkeiten zu gönnen, empfiehlt Jono, zwei Teelöffel Erdnussbutter als alternativen Snack in die Ernährung aufzunehmen, um das nächtliche Verlangen nach Zucker zu stillen.
Der Fitnessspezialist weist darauf hin, dass viele Frauen beim Muskelaufbau Probleme mit der Proteinzufuhr haben, was dazu führen kann, dass sie zu kurz kommen. Um dieses Problem zu lösen, bietet er eine Liste empfohlener Lebensmittel an, die in die Mahlzeiten aufgenommen werden sollten, um das gewünschte Proteinziel zu erreichen.
Gerade für Frauen, die ein besonderes Aussehen anstreben, spiele die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle, erklärt er. Ein häufiger Fehler, den sie oft machen, ist, nicht genug Protein zu sich zu nehmen.
Zum Muskelaufbau gehört die Aufnahme ausreichender Proteinmengen, die als Treibstoff für den Muskelaufbau dienen. Daher ist es offensichtlich, dass Sydney sich für eine proteinreiche Ernährung entschieden hat, um dieses Ziel zu erreichen.
„Es dreht sich alles um Protein, wie Fleisch, Fisch oder Tofu, wenn man Veganer ist.“
Als überzeugter Anhänger entlarve ich das weit verbreitete Missverständnis, dass man alle Kohlenhydrate meiden sollte, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Stattdessen plädiere ich dafür, Ihre Energie aus einer Vielzahl gesunder Nahrungsmittel wie braunem Reis, Süßkartoffeln, Hafer, Bohnen und mehr zu beziehen.
Als überzeugte Unterstützerin beobachte ich oft, dass viele Frauen vor dem Begriff „Kohlenhydrate“ zurückschrecken, weil ihnen sofort der Gedanke kommt: „Oh nein, ich werde jetzt zunehmen.“
„Aber wenn wir an Energie denken, sind es Kohlenhydrate, die unser Training antreiben, und ohne Glykogen gibt es keine Energie.“
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme berücksichtigen, sind Süßkartoffeln, Kürbisse und Quinoa eine ausgezeichnete Wahl. Es ist jedoch am besten, „ungesunde Kohlenhydrate“ zu meiden und nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da dies zu Blähungen führen kann.
In Bezug auf die Definition von „ungesunden“ Kohlenhydraten schlägt Jon vor, den Verzehr von zuckerhaltigen verpackten Lebensmitteln wie Frühstückszerealien, Kartoffelchips und Weißbrot zu vermeiden.
MUSS ICH WIRKLICH AUF ALKOHOL VERZICHTEN? … JA!
Obwohl es vielleicht nicht angenehm ist, darüber nachzudenken, betont Jono, dass der Verzicht auf Alkohol erheblich dazu beitragen kann, Ihre Fitnessziele müheloser zu erreichen.
Er betont mir gegenüber, dass man, wenn man diesen bestimmten Stil anstrebt, darauf vorbereitet sein muss, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder aus seinem Lebensstil zu streichen.
Indem er Alkohol als „unproduktive Energie“ bezeichnet, betont er, dass der Verzicht auf Alkohol genauso wichtig ist wie der Verzicht auf süße Leckereien, wenn das Ziel darin besteht, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Er weist darauf hin, dass wir, obwohl wir in unserem täglichen Leben nach Ausgeglichenheit streben, viele Dinge erheblich einschränken müssen, wenn wir ein beeindruckendes Erscheinungsbild anstreben, schlägt er vor.
„Ganz gleich, ob Sie entschlossen sind, in Form zu kommen oder sich auf eine Filmrolle wie Sydney vorzubereiten, Sie müssen eine fokussierte Einstellung haben, die auf Training, guten Schlaf und Ernährung basiert, und dazu gehört auch, dass Sie zwölf Wochen lang keinen Alkohol trinken.“
ERGÄNZUNGSMITTEL: SIND SIE SICH LOHNEN?
Nahrungsergänzungsmittel sind ein großes Geschäft und viele Fitnessstudiobesucher schwören auf sie – aber sind sie den Preis wert? Und wann ist der beste Zeitpunkt, sie zu verwenden? Jono hat die Antworten.
Laut Jono ersetzen diese Lebensmittel zwar nicht eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, können aber als nützliche Hilfe für Personen dienen, die Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
„Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung, sie machen dieses eine Prozent aus“, erklärte er.
Wenn Ihre Proteinzufuhr nicht ausreicht, sollten Sie die Einnahme von etwa 20 Gramm pro Portion in Betracht ziehen, was in etwa einem Messlöffel Proteinpulver entspricht. Dies soll Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
„Diese Nahrungsergänzungsmittel können die Regeneration nach dem Training erheblich unterstützen und das Energieniveau steigern.“ „Unter den zahlreichen verfügbaren Optionen könnte die Wahl der richtigen Option einen zusätzlichen Vorteil verschaffen, der Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele hilft.“
Jono empfiehlt, Molkenproteinpulver in Ihre täglichen Snacks zu integrieren, um zusätzliches Protein bereitzustellen und den Muskelaufbau zu unterstützen.
HÄUFIGE STÖRUNGEN
Ein neues Trainingsprogramm zu beginnen mag auf den ersten Blick überwältigend erscheinen, aber mit Jonos Erfahrung aus über einem Jahrzehnt als Personal Trainer bietet er Einblicke in häufige Fehler, die seine Kunden gemacht haben, und hilft Ihnen, diese zu vermeiden.
Es mag ein Schock sein, aber in den meisten Fällen sind es nicht Fehler in Form oder Technik, die den Fortschritt verlangsamen, sondern vielmehr die Einstellung des Klienten zum Training.
Er stellt häufig fest, dass Kunden dazu neigen, ehrgeizige, aber unpraktische kurzfristige Ziele festzulegen, die sie letztendlich nicht erreichen, was zu Ernüchterung führt. Stattdessen empfiehlt er dem Einzelnen, bei der Gestaltung seiner Ziele eine langfristige Perspektive einzunehmen und das Vertrauen in seine Fähigkeiten zu bewahren.
In Bezug auf praktische Fehler rät Jono den Einzelnen, genau auf ihre körperliche Verfassung zu achten und Überanstrengung zu vermeiden, da übermäßiges Training zu Verletzungen führen kann.
Er rät: „Achten Sie immer auf die Signale Ihres Körpers; es ist leicht, sich zu sehr anzustrengen, was am Ende zu Verletzungen führt.“
Jono betont zwar, wie wichtig es ist, einen ausgewogenen Tagesablauf aufrechtzuerhalten, warnt aber vor übermäßigen Ausgaben am Wochenende, da dadurch die positiven Auswirkungen von fünf Tagen fleißiger Anstrengung zunichte gemacht werden könnten. Ein besserer Ansatz wäre es, den geplanten Lebensstil die ganze Woche über konsequent einzuhalten.
Er erklärt, dass es bei einer guten Ernährungsstrategie nicht darum geht, sich vier Tage lang gut zu ernähren und dann drei Tage Pause zu machen; Ein solcher Ansatz führt zu keinen Ergebnissen. Stattdessen stellt er fest, dass viele Menschen am Wochenende völlig von ihrem Plan abweichen.
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2024-11-15 17:41